Hola
amigos, hoy vamos a enseñaros una rutina ESPLOSIVA para pectoral.
La duración será de 4 semanas, haciendo esta rutina una sola vez por semana, por ejemplo los martes.
Para hacer este entrenamiento es necesario disponer de material específico de gimnasio.
Advertencia!!!
Está enfocada a un nivel de exigencia personal muy alto, para personas que estén acostumbrados a entrenar fuerza y resistencia, aunque cualquier persona es libre de probar y ver si es capaz de hacer este entrenamiento.
Empecemos.
1er ejercicio
Press-Banca plano, en banco fijo, con barra larga.
Número de Series 5
Descanso/ serie de 1 minuto 30 segundos.
Las 4 primeras veces será de esta forma:
A)Cargaremos el 80% del peso máximo que podamos levantar para hacer 12 repeticiones, casi al límite.
( Si puedes hacer 12 repeticiones con 60 kg, cogerás 50 kg y harás 12).
B)Sin descansar, cuando acabemos las 12 repeticiones, haremos 5 flexiones en el suelo.
En la 5ª serie haremos una Super-serie regresiva.
A) Cogeremos el 90% de nuestra máxima capacidad para hacer 12 repeticiones.
Por ejemplo 70 kg.
B) Sin descansar dividiremos la cantidad de peso a la mitad y haremos 12 más
(Irían 35 Kg)
C) Sin pausa dividiremos otra vez el peso entre dos,y haremos otras 20 repeticiones.
2º ejercicio
Press superior con mancuernas con apertura.
*Es necesario tener dos parejas de mancuernas preparadas, porque el peso que cargaremos será notablemente superior en el press, que en la apertura.
4 series
Descanso/ serie de 1 minuto y 30".
Descripción.
Cargaremos nuevamente el 80% apróximadamente de nuestro peso máximo para el press.
Para la apertura solo el 60%.
A) Haremos 12 repeticiones.
B) Sin descansar haremos 15 aperturas.
3er ejercicio
Fondo libre con flexiones*
Este ejercicio desarrollará nuestra resistencia muscular.
4 series
Descanso/ serie=2 minutos
A) Haremos 15 repeticiones en fondo libre, sin carga.
B) Sin descansar haremos flexiones de la siguiente forma:
* En el suelo, hacemos una flexión normal,
Cuando estemos en la posición anterior debemos llevar nuestra mano derecha hasta nuestro pecho izquierdo.
Hacemos otra flexión y cuando estemos arriba llevaremos nuestra mano izquierda hasta nuestro pecho derecho.
Entonces contaremos 1 ciclo.
Total 10 ciclos.
Mayor dificultad, opcional
Para las personas que tengan suficiente fuerza en el pectoral, es posible añadir carga al fondo: cogiendo una pesa con los pies o con cinturones para ese uso, se puede preguntar a los monitores del gimnasio y sabrán acerca del material.
4 ejercicio y último ejercicio
Pull over con flexiones inferiores.
5 series
Descanso/serie= 2 o 3 minutos.
A) Hacemos 12 repeticiones de pull-over al 90%.
B) Sin descansar haremos flexiones inferiores "al fallo", (hasta que no podamos hacer ninguna más),deberíamos llegar a 15 al menos.
La duración será de 4 semanas, haciendo esta rutina una sola vez por semana, por ejemplo los martes.
Para hacer este entrenamiento es necesario disponer de material específico de gimnasio.
Advertencia!!!
Está enfocada a un nivel de exigencia personal muy alto, para personas que estén acostumbrados a entrenar fuerza y resistencia, aunque cualquier persona es libre de probar y ver si es capaz de hacer este entrenamiento.
Empecemos.
1er ejercicio
Press-Banca plano, en banco fijo, con barra larga.
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*Este será nuestro primer ejercicio así que es necesario calentar muy bien, la zona pectoral, empezando con unas flexiones, moviendo los brazos, etc.
Número de Series 5
Descanso/ serie de 1 minuto 30 segundos.
Las 4 primeras veces será de esta forma:
A)Cargaremos el 80% del peso máximo que podamos levantar para hacer 12 repeticiones, casi al límite.
( Si puedes hacer 12 repeticiones con 60 kg, cogerás 50 kg y harás 12).
B)Sin descansar, cuando acabemos las 12 repeticiones, haremos 5 flexiones en el suelo.
En la 5ª serie haremos una Super-serie regresiva.
A) Cogeremos el 90% de nuestra máxima capacidad para hacer 12 repeticiones.
Por ejemplo 70 kg.
B) Sin descansar dividiremos la cantidad de peso a la mitad y haremos 12 más
(Irían 35 Kg)
C) Sin pausa dividiremos otra vez el peso entre dos,y haremos otras 20 repeticiones.
2º ejercicio
Press superior con mancuernas con apertura.
*Es necesario tener dos parejas de mancuernas preparadas, porque el peso que cargaremos será notablemente superior en el press, que en la apertura.
4 series
Descanso/ serie de 1 minuto y 30".
Descripción.
Cargaremos nuevamente el 80% apróximadamente de nuestro peso máximo para el press.
Para la apertura solo el 60%.
A) Haremos 12 repeticiones.
B) Sin descansar haremos 15 aperturas.
3er ejercicio
Fondo libre con flexiones*
Este ejercicio desarrollará nuestra resistencia muscular.
4 series
Descanso/ serie=2 minutos
A) Haremos 15 repeticiones en fondo libre, sin carga.
B) Sin descansar haremos flexiones de la siguiente forma:
* En el suelo, hacemos una flexión normal,
Hacemos otra flexión y cuando estemos arriba llevaremos nuestra mano izquierda hasta nuestro pecho derecho.
Entonces contaremos 1 ciclo.
Total 10 ciclos.
Para las personas que tengan suficiente fuerza en el pectoral, es posible añadir carga al fondo: cogiendo una pesa con los pies o con cinturones para ese uso, se puede preguntar a los monitores del gimnasio y sabrán acerca del material.
4 ejercicio y último ejercicio
Pull over con flexiones inferiores.
5 series
Descanso/serie= 2 o 3 minutos.
A) Hacemos 12 repeticiones de pull-over al 90%.
B) Sin descansar haremos flexiones inferiores "al fallo", (hasta que no podamos hacer ninguna más),deberíamos llegar a 15 al menos.
Esta rutina se basa en el trabajo intenso de un grupo muscular, a través de ejercicios de máxima potencia, y después terminando de "quemar el músculo", con ejercicios que requieren de menos fuerza, pero que en condiciones de agotamiento nos supone un gran esfuerzo, desarrollando la resistencia de nuestro pectoral y aumentando nuestra potencia.
Está enfocada para entrenamientos de Volumen y aumento de Potencia, sobre todo para este último.
Esperemos que os sirva, prueben y comenten, un saludo!
Por gentileza de mono
sano
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